前回、朝の光を浴びることは体内時計を調節することに重要な役割を果たしており、
朝起きたらカーテンを開けることをお勧めしました。今回は朝の光と関係する睡眠ホ
ルモンであるメラトニンについてお話ししていきます。

■メラトニンとは?

メラトニンは睡眠ホルモンとも言われ、
脈拍・体温・血圧などを低下させることで、睡眠に向かわせる作用があります。
また朝の光を浴びて規則正しく生活することで、メラトニンの分泌する時間や量が調
整され、体内時計や生体リズムが調整されます。

そのため太陽光を浴びないような生活を続けるとメラトニンがうまく分泌されず、不眠
症などの睡眠障害の原因となることからも朝の光を浴びることは重要とされています。
またメラトニンは幼児期(1~5歳)に一番多く分泌され、歳を重ねるごとに分泌量が減
っていきます。
このことからメラトニンが減ることは高齢者の眠る時間が短くなる原因の一つとも考え
られています。

■どのようにメラトニンは作られるのか?

メラトニンが睡眠に対して重要な役割をしていることはお分かりいただけたと思います
ので、次にメラトニンの作られ方についてお話ししていきます。
メラトニンは脳の松果体という部分で以下のような流れで作られます。

(一部省略)
トリプトファン

↓←光
セロトニン

↓←光が少ない環境
メラトニン

上の流れに示したようにメラトニンを作るには3つの重要なステップがあります。

・朝食で必須アミノ酸であるトリプトファンを摂取すること
・朝食後から昼間にかけて太陽光を浴びること
・夜になるにつれて光を浴びる量を少なくすること

以上のことから朝の光に加えて、あなたには毎朝タンパク質(トリプトファン)を含む朝
食を食べて欲しいと思います。手っ取り早くトリプトファンが取れるプロテインを朝ごは
んと一緒に飲む事もオススメです。

■メラトニンの効果を生かした医薬品

日本と海外のメラトニンの使われ方についてお話しします。

アメリカなどの海外ではメラトニンはサプリメントとして売られています。日本ではサプ
リメントは無いですが、メラトニン受容体に作用するラルメテオン(ロゼレム)として医
療用医薬品が発売されています。

ただ、メラトニンのサプリや医薬品が特に有効とされるのはメラトニンの分泌量が減っ
ている高齢者なので、若い人は先ほど示した3つのステップを実行して良い睡眠リズ
ムを整えて欲しいと思います。

睡眠健康指導士・薬剤師
松本
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