貧血はさまざまな原因で起こりますが、最も多く見受けられるのが、鉄分不足による鉄欠乏性貧血です。体内において鉄の吸収率は低く、食べ合わせや調理法などが大切になってきます。今回のレシピは『ブリの南蛮漬け』です。さっぱりと食べられて、鉄分も効率的に吸収できます。いつものレシピに加えてはいかがですか。

『ブリの南蛮漬け』

【材料】2人分
ブリ・・・2切れ
薄力粉・・・大さじ1
ビーマン・・・1個
人参・・・半分
玉ねぎ・・・半分
シイタケ・・・2個
炒め油・・・大さじ1

〇砂糖・・・大さじ2
〇酢・・・大さじ2
〇醤油・・・大さじ3
〇顆粒出汁・・・4g
〇お湯・・・50ml

【作り方】


野菜を良く洗い、ピーマン・人参・シイタケ・玉ねぎを薄切りにします。フライパンに炒め油を敷き、軽く炒めて、プラスチック等の食品保存容器に取り出します。

ブリ全体に小麦粉を満遍なくふりかけ、野菜を炒めたフライパンで焼いていきます。両面こんがりと狐色になるまで焼き、中に火が通ったらプラスチック等の食品保存容器に取り出します。


〇のついた調味料を全て合わせておき、炒めた野菜とブリのプラスチック等の食品保存容器に合わせ調味料を加えて、15分ほど漬け込みます。


味が染みたら、お皿にブリと野菜を盛りつければ完成です。

今回紹介したブリの南蛮漬けはこの季節にピッタリ、サッパリと食べられる一品です。ブリは良質なタンパク質や鉄分の他にEPA・DHAの多価不飽和脂肪酸が含まれており、普段不足しがちな栄養素がたくさん含まれているのです。今回は、ピーマンや人参などの緑黄色野菜を加え、ビタミンCを多く含む食品と一緒に摂ることで、鉄分の吸収を上げています。

聞きなれないかもしれませんが、鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の二種類あり、お肉や魚介類はヘム鉄を多く含んでおり、卵・乳製品・野菜などは非ヘム鉄を多く含んでいます。鉄分は体内での吸収率が高くないので、ビタミンCを多く含む食品と一緒に摂取することで、吸収率を上げることができます。その他に鉄分の多い食品として、レバーや赤身の牛肉、カツオやマグロなどもおすすめです。また造血効果のあるビタミンB12・B6や葉酸も忘れてはいけません。牡蠣、牛肉、豚肉、シジミや鮭など、葉酸はブロッコリー・ホウレン草や豆苗・ゴーヤなど、またビタミンCは緑黄食野菜、イモ類や果物類がおすすめです。

■管理栄養士からのワンポイントアドバイス!!
お食事中に緑茶を一緒に飲む人がおられますが、緑茶・紅茶・コーヒー類などにはタンニンという成分が含まれている為、鉄分の吸収を阻害する働きがあるため、食事中の飲み物はお水に変えると良いと思います。また赤血球を作り出すことはいろいろな栄養素が複雑に絡み合って作られる為、いろいろな食品をバランスよく食べることが一番大切です。

管理栄養士
小笠原

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