理想の体作りを目指して日々ウエイトトレーニングを行う人の大多数は、プロテインやアミノ酸
などの栄養食品を利用しています。トレーニングに関心のある人ならば、これらの栄養を摂取
するタイミングが、トレーニング効果に影響するということを聞いたことがあるかもしれません。
今回はそのような、ウエイトトレーニング後の栄養摂取のタイミングについて解説いたします。

■プロテインは運動直後に飲むのが望ましい
まずは結論から言うと、プロテインなどの高タンパク食は、運動直後に摂取することが筋肉合
成に効果的だと、さまざまな実験結果からわかっています。たとえば、30~33歳の被験者を2
つの群に分け、両者に自転車のトレーニングを60分間行わせたあと、高タンパク食を一方の
群には運動直後、もう一方の群には3時間後に摂取させたところ、前者の方がタンパク質合
成率が高かったという実験(※1)があります。同様の効果は高齢者にも(※2)、さらにはイヌに
おいても(※3)認められており(ヒトより以前にイヌにおいて、運動直後の栄養摂取がタンパク
質合成に効果的であると示されていました)、運動直後のタンパク質摂取の効果は信頼性が
高いと言ってもよいでしょう。

スポーツジムに通われている方ならば、運動後にプロテインを飲んでいる人が圧倒的に多い
ことに気が付くでしょう。そのプロテイン摂取のタイミングは理にかなっていると言えます。

■アミノ酸は運動直前に摂取するのが望ましい
プロテイン摂取は運動直後が良いということは有名かもしれませんが、アミノ酸に関しては運
動直前に摂取するのが効果的ということはご存じでしたか?
アメリカのテキサス大学が研究した結果(※4)、アミノ酸混合食品による筋タンパク質合成率
は、ウエイトトレーニング直前の摂取と直後の摂取では、後者の場合の方が前者より約2倍も
高くなるという結果が得られました。

なお、この結果は、ウエイトトレーニングのように負荷をかける運動(レジスタンストレーニング)
についてのみ示されているようです。いずれにせよ、筋肉をつけたいならばトレーニング前に
アミノ酸を摂取することが大事なようです。
まとめますと、筋力トレーニングを行うときには、プロテインは運動直後に、アミノ酸は運動直
前に摂取することが、トレーニング効果を最大限に引き出すために有効だと言えます。思うよ
うなトレーニングの効果が得られずお悩みの方は、参考になさってみてはいかがでしょうか。

※1
Levenhagen DK, et al. : Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol, 280 : E982-993, 2001.
※2
Esmark B et al. : Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol, 535: 301-311, 2001.
※3
Okamura K, et al. : Effect of amino acid and glucose administration during postexercise
recovery on protein kinetics in dogs. Am J Physiol, 272: E1023-E1030, 1997.
※4
Tipton KD, et al. : Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise, Am J Physiol, 281: E197-E206, 2001.

医療者編集部
スポーツ医学と運動科学ラボ

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