街を歩いていると、ご高齢にもかかわらず元気でイキイキとした女性をよく見かけるようになったように感じます。実際、統計によると戦後の日本人は栄養状態も良くなったため体格が良くなり、寿命も長くなっています。人生が長くなった現代、60歳はもちろんのこと70歳、80歳になっても元気で若々しくいたいと願う人は増えています。

からだを内側からきれいにすることは、エイジングケアになるだけでなく、がんをはじめとするあらゆる病気をなるべく寄せつけない効果もあるといわれています。
そこで、今回は「抗酸化とは何か」と「抗酸化作用の強い食材」についてご紹介します。

■よく聞く「抗酸化」って何?
私たち人間は呼吸していますが、酸素をからだに取りこんでエネルギーを作り出すとともに「活性酸素」も作り出しています。

活性酸素にはさまざまな種類がありますが、「スーパーオキシド」「ヒドロキシラジカル」「一重項酸素」などがあり、シミやシワ(いわゆる老化)だけでなく、さまざまな生活習慣病やがんの原因の一つにもなっているといわれています。

「老化もしたくないし、病気になりたくない」「できるだけ活性酸素を増やしたくない!」とは誰もが思うものの、仕事や家庭のストレス、適量を越えた飲酒やタバコ、紫外線の浴び過ぎ、添加物の多い食事、運動不足等々、私たちの現実の生活の中には実際には多くの活性酸素を増やす原因があるのも事実です。
そこで、からだの中で発生してしまった活性酸素を取り除くことを「抗酸化」といい、老化や病気予防になるといわれています。

■活性酸素から守ってくれる「抗酸化物質」
「抗酸化物質」は、活性酸素による有害な反応を取り除き、また弱めてくれる効果がある物質で、私たちには必要不可欠なものです。
抗酸化物質によって私たちの細胞は守られています。

抗酸化物質の種類

➀ビタミンA(レチノール、カロテンなど)
野菜の中でも、特に緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは抗酸化力が強いため、積極的に摂りたい栄養素です。ただし、β-カロテンは生では吸収されにくい特性があるため、油と一緒に摂るのがおすすめです。
(例)シソ、モロヘイヤ、ニンジン、パセリ、バジル、ホウレンソウ、春菊など

➁ビタミンC
ビタミンCは水溶性ビタミンで抗酸化作用が非常に強く、積極的に摂りたい栄養素ですが、一度に大量に摂取しても吸収しきれない分は尿から排泄されてしまうため、毎日摂取が推奨される栄養素です。
(例)赤ピーマン、黄ピーマン、柚(果皮)、アセロラ、パセリ、芽キャベツ、レモン(全果)など

➂ビタミンE
ビタミンEは脂溶性ビタミンで、C同様に抗酸化作用が強く、細胞膜のリン脂質の酸化を防ぎ、リン脂質が酸化してできる過酸化脂質の発生を抑えてくれる作用があります。
また、ビタミンEを含む食材はビタミンAやCと一緒に摂取することで、相乗効果があります。
(例)植物性油脂、種実類、魚介類、モロヘイヤ、オリーブ、うなぎ、大根(葉)、かぼちゃなど

➃コエンザイムQ
脂溶性の栄養素でビタミンを助ける成分でもあり、強い抗酸化力があります。
(例)イワシ、サバ、イカ、牛肉、豚肉、ホウレンソウ、ブロッコリー、ピーナッツなど

➄ポリフェノール
フラボノイド系ポリフェノールは、活性酸素のスーパーオキシドや一重項酸素を無毒化する作用があります。アントシアンやイソフラボン、カテキン、セサミニールなどは、よく見聞きするポリフェノールの種類です。
(例)赤ワイン、大豆、玉ねぎ、緑茶、紅茶、ゴマなど

一方、非フラボノイド系ポリフェノールも、スーパーオキシドや一重項酸素を無毒化する作用があります。クルクミン(ウコン)、クロロゲン酸(コーヒー)、フェルラ酸(米ぬか)など、こちらはあまり見聞きしないものの、「コーヒーなら毎朝飲んでいる」という人は自然と摂っていることになります。

➅イオウ化合物
刺激のある香り成分があり、強い抗酸化作用があります。抗殺菌作用、食中毒予防、がん予防などの効果があります。
(例)ニンニク、ネギ、わさび、玉ねぎ、らっきょう、大根など

■抗酸化物質をじょうずに取り入れるには?
抗酸化物質は野菜や果物に多く含まれていることが多く、一度に大量に摂るよりも毎日摂り続けていくことが重要です。まさに、美と健康は「継続こそ力」ですね。
1日3食のうち、サラダ、炒め物、煮物、スープなどで1~2皿取り入れて、活性酸素で「さびない」からだづくりを目指していきましょう。

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