お勧めの運動は?
自分自身が続けられる運動であれば何でも構いません。大切なのは継続できる運動を選ぶ
ことです(できれば、自分がやりたいと思う運動がお勧めです)。また継続するためには『手軽
さ』が大切です。つまり、いつでもどこでも手軽にできる運動を選ぶようにします。具体的には
以下のような運動があります。

1. ストレッチ
2. ヨガ
3. ファーストウォーキング
4. 自重トレーニング
5. フリーウエイトトレーニング

1.ストレッチ
今まで運動習慣がなかったという人の場合、ストレッチから始めるといいでしょう。「ストレッチ程度
では大した運動にならないのでは?」と思うかもしれません(確かにその通りです)。
しかし、先述したように大切なのは継続することです。導入部分は極力敷居を低くしておきます。運動効果を狙うのではなく、運動を習慣化することを目指します。

2.ヨガ
ヨガは長期間継続することで、より顕著な効果が得られたという報告があります 1~3 。3カ月以上の継
続が目安になります。
ヨガは精神的な安定にも非常に効果があるので、不安や恐怖が強い方にはお勧めの運動になります。また、体内に生じている炎症の改善効果(抗炎症効果)もあると言われています 4 。

3.ファーストウォーキング
ファーストウォーキングは、そのものずばり早歩きのことです。普段歩くスピードよりもやや速
めのスピードで歩いてみます。
両腕を意識して大きく振り、歩幅をやや広くして歩きます。慣れてきたらファーストウォーキングと同じスピードでジョギングをしてみてください。

4.自重トレーニング
自重トレーニングの代表格は、腕立て伏せとスクワットです。それぞれ、1セット当たり10回の
反復を目標にします。もし10回反復が難しい場合、強度を落とすようにします。
腕立て伏せの場合、両膝をついて行ったり、テーブルの端に手を置いて行うことで負荷を軽
減させることができます。個々の体力に合わせて調整してみてください。
スクワットの場合、ハーフスクワット(上半分で行うスクワット)やクォータースクワット(上1/4で
行うスクワット)を試して自分に合った強度に調節してみてください。

5.フリーウエイトトレーニング
フリーウエイトとはダンベルやバーベルのことです。フリーウエイトトレーニングの長所は、全
身の筋肉をバランスよく効率的に運動できること
です。
「ジムに入会しなければならないのでは?」と思うかもしれませんが、そんなことはありません
。同じ重さの鉄アレイが2つあれば、自宅でも十分トレーニングが可能です。女性ならば
1~3kg、男性なら3~5kg程度の鉄アレイを2つ用意します。

ウエイトトレーニングでは、全身を大筋群と小筋群に分けてトレーニングしますが、最初は大筋群だけで十分です。大筋群は胸(大胸筋)、背中(広背筋)、脚(大腿四頭筋、ハムストリング、殿筋)の3部位です。それぞれのトレーニングは以下の表にまとめてみました。

以下にそれぞれのトレーニング法についての解説と注意点についてまとめておきます。また、
最後に各運動の解説動画のリンクがあります。ご参考になれば幸いです。

ダンベルプレス

ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルスクワット

これらの運動の動画はこちらです。各運動の動きをご確認ください。

撮影協力;Office-Kカイロプラクティック 勝俣英明先生(http://office-k-chiro.com/

スポーツカイロプラクター・医学博士(スポーツ医学)
榊原 直樹

1992年東北大学(動物遺伝育種学専攻)を卒業後渡米。1997年にクリーブランドカイロプラクティックカレッジを卒業後、カリフォルニア州のDoctor of Chiropracticライセンスを取得。2006年にはトリノオリンピックにスポーツドクターとして帯同。2007年に帰国。現在は名古屋にて施術の傍ら講演、執筆、スポーツの世界大会帯同、スポーツ医学の研究などの活動をしている。日本スポーツ徒手医学協会(http://jamsm.org/)代表。元岐阜大学大学院医学系研究科非常勤講師。医学博士。

主な著作:触ってわかる美術解剖学(邦訳、2012)、人体デッサンのための美術解剖学ノート(邦訳、2014)、シェパードの人体ポーズと美術解剖学(邦訳、2017)
主な執筆論文;Influence of lumbopelbic stability on deadlift performance in competitive powerlifters. Naoki Sakakibara, Sohee Shin, Tsuneo Watanabe, and Toshio Matsuoka; SportLogia, 10(2), 89-95, 2014

PAGE TOP