30代後半から40代にさしかかると、代謝も少しずつ衰えて体重が以前より増えるのは気になってきます。
ある日「今まではこんな所にお肉が付いてなかったのに!」と気づくとショックを受けますよね。
肥満は加齢を加速させるだけでなく、からだのさまざまな機能を衰えさせることもあり、生活習慣病の要因にもなります。
何よりからだのラインの崩れは「見た目年齢」をぐっと押し上げてしまうので、できれば健康的に程よくスリムでいたいものです。

そこで今回は、アンチエイジングを意識した食べ方についてご紹介します。

■代謝を意識した食べ方のルール
私たちは「3食」を基本として1日分の栄養素をとっています。
できればバランスよくさまざまな栄養素を意識して食べたいものですが、忙しい生活を送っているとつい炭水化物に偏った食生活になりがちです。
また、その日のうちにエネルギーとして燃焼できる質と量を考えることも、からだの代謝をスムーズにおこなっていく上では大切なポイントです。
今日からさっそくからだに余分な栄養素を持ち越さない(=溜めこまない)ための食事の方法を取り入れてみましょう。

【ルールその➀】一食で食べる量は腹八分目にしよう
現代の私たちは、栄養不足はあってもカロリー不足という人はそういません。
毎食おなかいっぱいになるまで食べるよりも、一定の水準でカロリーを抑えつつバランスよい食事にシフトすることで、
血圧、血糖値、体脂肪、中性脂肪などの数値が改善されます。以前流行した「プチ断食」なども、
1週間のうち1~2日だけ食事を抜いて胃腸を休めることで、からだの機能をリセットさせるという目的では似ている点がありますが、
「プチ断食は生活スタイルにはなかなか組み込めない」という人にとっては、日々の食事の量を調節する方が、
より取り入れやすくストレスも少なくできるでしょう。
それでは、腹八分目とは具体的に主食のごはんや主菜をどれくらいとれるのか、具体例を見ていきましょう。

<主食・主菜の目安>
➀主食(ごはん)をお茶碗に軽く盛りつけた状態(約150g)
精米したものは血糖値を上げやすいので、玄米の方がおすすめです。
玄米を食べ慣れていない人は、週に1~2回から白米に混ぜて炊いてみるのもいいでしょう。

➁主菜(魚や肉などのたんぱく質)は、手のひらの面積に乗る程度(80~100g)
たんぱく質が足りないと感じたときは、副菜として卵や豆腐、納豆などをうまくメニューに取り入れて補います。

主食の量を軽めにし、良質なたんぱく質のほか野菜や海藻類といった食物繊維を積極的に取り入れることで、
主食の量が減っても満足感が得られる食事になり、これが腹八分目となります。

【ルールその➁】お腹がしっかりと空いてから食べよう
 「ながら食べ」や「つまみ食い」は、胃腸が常に働いている状態になってしまうほか、本来の空腹感も感じにくくなるといわれています。
人には空腹状態になることで出る成長ホルモンもあるので、できれば「グーッ」とお腹の音がなる位しっかりと空腹感を感じてから食事をするようにしましょう。
夕食は、寝る3時間前までには終えるようにするのが、胃腸にも負担がかからず、次の日にも余ったカロリーを持ち越さずに済みます。

【ルールその➂】ごはんを食べる順番を意識しよう
ごはんを食べるときに意識したいのが、血糖値を急激に上げないための「食べる順番」です。例えば、炊きたてのごはんに肉汁たっぷりのステーキなどを目にすると、どうしても先にお箸をつけたくなるところですが、まずは野菜や海藻類、汁物などから口にすることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
最初に繊維質の副菜をたっぷり摂ることで、主食の食べ過ぎにもなりにくくなるのでおすすめです。

<食べる順番>
1.野菜、きのこ、海藻類などの繊維質の副菜や汁物
 ↓
2.肉、魚類の主菜
 ↓
3.ごはんなどの主食

いかがでしたか?
アンチエイジングな食べ方を意識することで、食べすぎや暴飲暴食をしないようコントロール力がつき、からだにも余計なカロリーを蓄積しないようになります。さらに、内蔵にも負担がかからなくなり、からだもすっきりして気分爽快になるので、いいこと尽くめです。何歳になっても背筋が伸びて颯爽と歩くカッコいい女性を目指したいですね。

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